לקבל מספיק חלבון

[אנונימי]

{שאלות ותשובות שהועברו מהדף שאלות ותשובות בנושא תזונה לפי נושאים:}

[מלפפון_חמוץ*]

אני צמחונית, חודש שביעי להריוני ומתקשה מאוד לצרוך מספיק חלבונים.
האמת שלא הצלחתי להבין בדיוק כמה אני אמורה לקבל מדי יום - בכל ספר הריון רשום משהו אחר. ביצים אני לא אוהבת ומשתדלת מאוד לא לצרוך חלב בקר (גם ככה הליחה גואה) ואילו מוצרי חלב עיזים וכבשים יקרים מכדי להפוך למזון בסיסי, מה גם שקשה לי להתרגל לצרוך אותם על בסיס יומיומי. וכמו בשיר הידוע "תה עושה צמרמורת וכו'" אז קטניות, כמובן עושות לי בלגן בבטן.
אני יודעת שאגוזים למניהם אמורים להיות ספקים טובים, אבל אין לי מושג כמה הם מכילים ואם זה ראלי לבנות עליהם בלי להתנפח לממדים מדאיגים.
זו רשימת הצרות היומית ואם יש לך רעיון אשמח לשמוע.
תודה!!!

[ורד_לב*]

למה את חושבת שאת לא מקבלת מספיק חלבונים? מי אמר לך מה? בד"כ אנחנו מקבלים מספיק חלבונים מהתזונה שלנו, התזונה המערבית יותר מדיי עתירת חלבון גם ככה.
טוב, בואי נעשה סדר:
קטניות, תעשי מה שאת יכולה- כל הקטניות עושות לך בעיות בבטן? גם עדשים, מש, אזוקי וטופו? תבדקי, כי אלו קטניות מאד עדינות. האם את משרה ונותנת להן לנבוט קצת?
דגנים מלאים- מה קורה בגיזרה הזו? קינואה, דוחן, אמרנט, אורז מלא, כוסמין, כוסמת ועוד.
אגוזים וזרעים- לא צריך הרבה מספיק כף גרעיני דלעת / חמניות לא קלויים ביום, או כ- 20 שקדים, 3-4 אגוזי ברזיל וכו'. הבנת את הכמויות? חוצמזה מה עם שקדיה? טחינה? טחינה את יכולה לאכול הרבה, לא לדאוג בכלל לענייני ההשמנה עכשיו.
ככלל אוכלים לפי הרעב- האמיתי בגוף, לא בראש.
הרבה עלים ירוקים, נבטים, פירות יבשים טובים גם.
את יכולה לקרוא גם ShowDoc]כאן Section baby5[/po].asp?SectionID=22
בתאבון

[שרה_לה*]

שאלת החלבונים היא אכן קשה ומתישה. על פי הספרות, אישה הרה זקוקה ל80-100 גר חלבון ביום. זה המון, מה גם שאם מנסים לקבל את זה מאגוזים, אוכלים אותה בהרבה שומן, ואם את צמחונית ולא משוגעת על מאכלי חלב, נשאר לך טחינה, ששוב רבת שומן. יש לך איזה עצה איך בכל זאת להגיע קרוב למנה המומלצת בלי לטבוע בשומנים? ועוד משהו, האם הנבטה של קיטניות שמגבירה את החלבון שבהם, גם מדללת את תופעות הלוואי הבטניות שלהן?

[ורד_לב*]

תראו בנות חלבוניות יש חלבון בכל מה שאנחנו אוכלות. בתרבות שלנו אין מצב של חוסר חלבון כמעט, ההיפך הוא הנכון, חוץ ממקרים קיצוניים כמובן.
לגבי הצמחונות- מה עם ביצים?
שאר דברים, אחזור עניין הפחמימות המלאות (אורז מלא, מוצרי חיטה מלאה, קינואה, דוחן וכו') בשילוב עם קטניות מעלה פלאות את ערכי החלבון ויש אומרים שאף מתקבל חלבון איכותי יותר.
חוצמזה גם בכלל להוסיף קטניות לתפריט יעשה את העבודה. אגוזים וזרעים (גם טחינה נכנסת פה) לא צריך לצרוך בכמות גדולה.
הנבטה אכן עוזרת לתהליך העיכול של הקטניות.
אבל שרה לה ועוד, יש קטניות "עדינות" יותר, כמו כל סוגי העדשים, מאש, טופו, פתיתי סויה. אלו כמעט ואינם יוצרים גזים, קלים ומהירים לבישול, מזינים וטעימים מאד.
המזון הבסיסי בהרבה ממדינות המזרח הרחוק (העניות) הוא אורז עם עדשים או מאש!
ככלל, ככל שזמן הבישול ארוך יותר, כך הן תהיינה יותר קשות לעיכול. הנבטה יכולה להפחית את משך הבישול משמעותית.
אפשר גם לבשל עם אצת קומבו (וגם להשרות). היא עוזרת בספיחת הגזים.
אה, טוב שנזכרתי, גם באצות יש חלבונים טובים.

[ענת_גביש*]

ככל שזמן הבישול ארוך יותר, כך הן תהיינה יותר קשות לעיכול
זאת הפתעה! חשבתי שבדיוק להפך.

[ורד_לב*]

התכוונתי שככל שקטנייה זקוקה לבישול יותר ארוך בפוטנציאל, היא קשה יותר לעיכול. זו נקודת המוצא.
חומוסים ושעועיות למיניהן זקוקות ליותר זמן בישול מעדשים => הן קשות יותר לעיכול.
עכשיו אני יותר ברורה?
מן הסתם אחרי שהתרככו בבישול הן קלות יותר לעיכול, מאשר אם נשארו קשות. ומונבטות מתעכלות עוד יותר טוב

[רוצה_לרזות_אבל_בריא*]

אם מקור החלבון היחיד שלי הוא הלבן מהביצה (חלבון) כמה "לבנים" של ביצה אני צריכה למלוי החלבון היומית

[תבשיל_קדרה*]

נשמע לי דל, לקבל חלבון ממקור יחיד.
מה עם אגוזים, קטניות, בשר, חלב?

[ורד_לב*]

רוצה לרזות אבל בריא, יש חלבון כמעט בכל מזון, גם בחסה ופירות, דגנים וכו'.
הדיאטה המערבית משופעת יתר על המידה בחלבון, כך שרוב הסיכויים הם שאת תקבלי מספיק חלבון ולא ממש צריכה לדאוג בנושא. זה כמובן במידה שהדיאטה שלך מאוזנת ואינך בעלת צרכים מיוחדים.
אבל קצת קשה לי לענות באופן כללי שכזה מבלי שאדע מה את אוכלת על בסיס קבוע.
בכל אופן, את מוזמנת להמשיך את השיחה בנושא זה גם פה

[נ_ע_מ_ה*]

מה עונים לאנשים שאומרים לי כמה זה חשוב לאכול חלבון מהחי שאין אותו בצמחים?
(הפסקתי לאכול בשר וחלב...)
אשמח לקבל קישור לאיזה מאמר מדעי " שיניח את דעתם של המודאגים

[אילה_א*]

שבאורז עם עדשים יש חלבון מלא עם כל החומצות האמיניות שדרושות לגוף ,תכונה שאין לאף חלבון מהחי.
(רק שלא יתחילו לדבר איתך על ברזל וספיגתו)

[נ_ע_מ_ה*]

כן,טוב,שכחתי לציין שאני בדרך לטבעונאות.
עדיין לומדת את הנושא,מנסה... אוכלת יותר עלים ירוקים,יותר ירקות,פירות,אגוזים ושקדים,גרעיני חמניה ודלעת, ופירות יבשים. עדיין אוכלת אורז מלא עם עדשים וקינואה

אשמח לראות איזו רשימה של _מקורות לא בשריים לחלבון , כמו שיש בדף מקורות לא חלביים לסידן

[נ_ע_מ_ה*]

וגם,אשמח אם מישהו יודע מה כמות החלבון מהחי שדרושה לאדם (כי בעלי אוכל המון בשר ומעדני חלב,כל יום!). מאיזו כמות/רמה זה מתחיל להיות מזיק לגוף? איזו בדיקה רפואית יכולה לבדוק את זה?

[רקפת_ב*]

כמות החלבון הנדרשת היא 0.8 ממשקל הגוף.

אפשר לקרוא פה על סכנות של עודף חלבון:
http://he.wikipedia.org/wiki/%D7%97%D7% ... 7%95%D7%9F

במיידי זה מכביד על הכליות שצריכות לעבוד קשה.

יכול להיות שבעלך לא מקבל מספיק ויטמנים ומינרלים ואז הוא כל הזמן בתחושת רעב והדרך שלו להתגבר על התחושה הזו היא באכילת בשר ומוצרי חלב (כמו שיש כאלה שישר פונים לפחמימות).
אל תורידי לו חלבונים פשוט שיתחיל את הארוחה שלו ביותר ירקות ואז יהיה פחות מקום לחלבון ופחמימות ואז גם הוא יקבל מספיק ויטמנים ואז הוא יהיה פחות רעב.
זה לא קורה ביום אחד.

דרך אגב אני למדתי עם הילדים שלי שמה שאני חוששת לגביו זה לא החלבון אלא מחסור בברזל ו- B12 שבא במזונות חלבוניים.

[פלוני_אלמונית*]

גם אני אשמח לדעת אחת ולתמיד: לכמה חלבון זקוק אדם בוגר ולכמה ילד? אילו חלבונים יש בבשר ובמה צריך להחליף אותם מי שממעט באכילת בשר? אם למישהו יש כוח להסביר או קישור בשלוף, זה יהיה נחמד.

[פלוני_אלמונית*]

רקפת, תודה!

[נ_ע_מ_ה*]

עדיין מחפשת תשובות לשאלה אילו מזונות יכולים להחליף את הצורך של הגוף בחלבונים מהחי. הבנתי שאורז עם עדשים זה מצויין,אוקיי,יש בזה הרבה חלבונים,אבל יש דברים שיש רק בחלבונים מהחי שאין בצמחים,לא? וגם-אם אני שואפת להגיע מתישהוא לטבעונאות-אז אורז מבושל לא כלול בתפריט...

[טרה_רוסה*]

נעמה, אני רואה שאף אחד לא עונה לך, אז אני עונה כמיטב ידיעתי. למרות שלא ביררתי שום דבר לעומק, כי אני אישית לא טבעונית, רק צמחונית, אז זה לא מטריד אותי מאוד-מאוד.
שילובים של דגן וקטניה מספקים חלבון מלא - כלומר את כל חומצות האמינו שהגוף זקוק להם. אני חושבת שגם שילוב של אגוז וקטניה או אגוז ודגן נותנים חלבון מלא (לא בטוחה) ונדמה לי גם שטופו מספק חלבון מלא מעצמו. פעם חשבו שצריך לאכול יחד, אבל נדמה לי שהיום אומרים שגם הפרש של שש שעות זה בסדר. כלומר, לחם בבוקר ומרק עדשים בצהריים, ועדיין יהיה חלבון מלא לגוף. יש הרבה מידע באינטרנט על הנושא הזה, גם באתרים באנגלית (תגגלי vegan, חלבונים זה protein). לאנונימוס יש באתר מידע ממש טוב , חלבון מלא ויש להם אפילו חוברת קטנה שמפרטת את כל המידע הדרוש לתזונה טובה של טבעונים (בעצם זה זהה למה שיש באתר).

[טרה_רוסה*]

לגבי תזונה נאה, אני לא יודעת באמת מאיפה החלבון. אני יכולה להגיד לך מה בעלי עושה בתקופות שהוא אוכל כמעט רק נא (הוא לא מגדיר את עצמו כך, אבל בפועל זה מה שהוא אוכל), הוא אוכל מג'דרה ומדי פעם כשהוא מרגיש צורך, הוא אוכל ביצה.

[ורד_לב*]

אחת הבעיות של חברת השפע היא עודף שחלבון ולא מחסור שלו.
כמעט בכל דבר יש חלבון, אם כי, כמובן שלא בכמויות גדולות תמיד.
חלבונים מהצומח מצויים ב: קטניות למיניהן (סויה היא סוג של קטניה בסה"כ), אגוזים וזרעים, טחינה (עדיף מלאה, כמובן), פשתן, אצות, דגנים מלאים.
בחלבון מלא הכוונה לחלבון המכיל את כל 8 חומצות האמינו החיוניות= אלה שהגוף אינו יודע לסנטז בעצמו מהמזונות ו חייב לקבל מהאוכל.
במזונות מהחי יש חלבון מלא built in. במזונות מהצומח חסרות חומצות אמינו אחדות בכל סוג מזון ולכן לשילובים יש משמעות חשובה ביותר.
שילובים טובים המשיגים חלבון מלא ואיכותי (אגב, לעתים איכותי יותר מזה שמגיע מהחי):
דגנים מלאים וקטניות
דגנים מלאים ואגוזים/ זרעים
אגוזים וזרעים וקטניות

גם בתזונה נאה יש שפע של אגוזים וזרעים, אצות ונבטים למיניהם שהם ספקי חלבון חשובים.

מקווה שעשיתי לך קצת סדר, אם יש לך עוד שאלות, אשמח

[אילה_א*]

שיתחיל את הארוחה שלו ביותר ירקות ואז יהיה פחות מקום לחלבון ופחמימות ואז גם הוא יקבל מספיק ויטמנים ואז הוא יהיה פחות רעב.
סורי אבל זאת עצה גרועה מאוד ירקות לא משביעים הם רק ממלאים (גם מים)
אם הכוונה שלך להגיע לטבעונאות או לסתם טבעונות דעי שהסיכוי שלך לקבל מספיק חלבון וברזל הם נמוכים (שאופק לא יתפוס אותי)
אם את אוכלת ביצים זה יכול לתת מענה
לגבי החלבון אני אחפש אחר כך את התשובה ואכתוב אותה כאן
בכל אופן זה פונקציה של משקל הגוף ובואו רק נגיד שגם עלזה הדעות חלוקות

[אילה_א*]

כמות החלבון הנדרשת היא 0.8 ממשקל הגוף.
נכון
כלומר אם את שוקלת 77 קילו כפול 0.8
את צריכה לאכול 62 גרם חלבון ביום או בממוצע שבועי כדי שמסת השריר בגופך לא תתעכל ולגוף יהיה מנת צורכו כדי להיבנות

[טרה_רוסה*]

כלומר אם את שוקלת 77 קילו כפול 0.8
זה נכון גם לגבי ילדים?

_אחת הבעיות של חברת השפע היא עודף שחלבון ולא מחסור שלו.
כמעט בכל דבר יש חלבון, אם כי, כמובן שלא בכמויות גדולות תמיד._
ורד, כתבת את זה גם במעלה הדף, אבל זה נכון באופן כללי בחברה המערבית. אבל אם אתה לא אוכל בשר, דגים, ביצים, דברי חלב, דגנים וקטניות מבושלות, אז מה קורה ? מה לגבי ספציפית טבעונאים? עודף בטח שאין. השאלה כמה זרעים ואגוזים צריך לאכול מדי יום, ואילו, כדי לקבל חלבון מלא. להבנתי קטניות מונבטות נחשבות לדומות יותר לירקות מבחינה תזונתית).

[ביאנקה_מתחברת*]

השאלה כמה זרעים ואגוזים צריך לאכול מדי יום, ואילו, כדי לקבל חלבון מלא. להבנתי קטניות מונבטות נחשבות לדומות יותר לירקות מבחינה תזונתית).
גם רוצה לדעת..

[אילה_א*]

זה נכון גם לגבי ילדים?
לא
לתינוקות דרושים 2.2 גרם לכל קילו ממשקל הגוף ולידלים ונוער גרם אחד לכל קילו ממשקל הגוף

[טרה_רוסה*]

מה לגבי נשים מיניקות? במיוחד אם התינוק עדיין לא אוכל מוצקים וצריך לקבל את כל החלבונים שלו מהחלב.

[נ_ע_מ_ה*]

ורד,תודה רבה על ההסבר.

איילה,בקשר לכמויות:
נגיד ,כמו שאמרת,שאני שוקלת 77x 0.8=62 קילו . נגיד,כן... (הלוואי...), אז כמה אורז מלא עם עדשים אני צריכה לאכול כדי לקבל62 גרם חלבון מלא?ואם זה ליום,אז אם אני אוכלת היום יותר ומחר פחות זה מתקזז/מתאזן,כן?

[טרה_רוסה*]

ואם לא אוכלים מבושל, אז כמה אגוזים, ועם מה, כדי שיתקבל חלבון מלא?

[אילה_א*]

(הלוואי...),
גם עלי אבל אמרתי לעצמי אולי יש כאן רזות

אז כמה אורז מלא עם עדשים אני צריכה לאכול כדי לקבל62 גרם חלבון מלא?
מה לגבי נשים מיניקות?
אני אבדוק אבל בואו נרכז שאלות כי כל שאלה זאת שיחה עם האקס
אוכלת היום יותר ומחר פחות זה מתקזז/מתאזן,כן? ברור בטח
ביצים אתן אוכלת?

[אילה_א*]

מה לגבי נשים מיניקות? וגם נשים בהריון(הקדמתי את המאוחר )

1. 3 גרם לכל קילו ממשקל הגוף

אז כמה אורז מלא עם עדשים אני צריכה לאכול כדי לקבל62 גרם חלבון מלא?
ככל שאני חושבת על זה אני מאוד לא אוהבת את הרעיון אנשים אמורים לאכול תזונה מגוונת ועשירה ולא מאכל אחד.
הדרך היחידה לוודא שמקבלים את כל הצרכים של הגוף( ויטמינים, מינראלים ,פחמימות ,חלבונים ,ברזל, סידן, שומנים, חומצות אמיניות ועוד המון דברים ) היא לאכול אוכל מגוון ועשיר במרקמים טעמים צבעים
נגיד שאת צריכה לאכול כוס של אורז עם עדשים כל יום כדי להשיג את החלבון שאת צריכה אבל מה עם כל השאר? לכן הדרך היחידה לוודא שאת מקבלת את כל מה שאת צריכה ולא רק בתחום החלבונים היא לאכול הרבה סוגים של מזון ולשנות את התפריט על בסיס יומי .
(ואם בכל זאת את ממש לחוצה לדעת כמה גרם חלבון יש במאה גרם של אורז עם עדשים האינטרנט מלא בטבלאות כאלה )
>אילה סיימה לפרוש את משנתה התזונתית <

[קרוטונית_מהמרק_הגדול*]

1.3 גרם לכל קילו ממשקל הגוף
זה לא כ"כ הרבה לפחות לגבי בשר - אם אני שוקלת 70 קילו בהריון (אמא..), אז 90 גרם חלבון ביום זו חתיכה קטנה של עוף, או שתי ביצים ועוד צלחת עדשים ואורז. וממקור צמחי - מנת עדשים ואורז, ועוד קינואה ואגוזים וקצת חומוס על לחם מלא.

<רובנו אוכלים יותר גם לא בהריון>

[ורד_לב*]

הנה אתר עם טבלאות תזונה, אפשר לבדוק בו כל מזון ולראות כמה יש בו מכל רכיב תזונתי.
יש רבים כאלה, in]הנה food[/po].html גם בעברית.
למשל, ב-100 גרם של אורז מלא מבושל יש 2.3 גרם חלבון.
ב-100 גרם אגוזי מלך יש 16 גרם חלבון, בפיסטוק יש 22 גרם חלבון ל-100 גרם.
ב-100 גרם עדשים יש 9 גרם חלבון וכן הלאה.

חשוב הגיוון לאורך השבוע, כפי שכתבה אילה א ולא ההתפסות למזונות ספציפיים בלבד. זה גם מאפשר גיוון של חומצות אמינו בגוף.

[בשמת_א*]

גם עלי אבל אמרתי לעצמי אולי יש כאן רזות
יש. יש. נגיד 53 ק"ג (אני מקווה, אם לא ירדתי שוב (-: ). אז אם אני אוכלת ביצה ועוד 20 שקדים ביום כבר יש לי 42.5 גרם חלבון? וואללה.
שניצל אחד או שתי ביצים ממלאים את כל צריכת החלבון של ילדה שמשקלה 29? זה באמת לא הרבה.
טוב, לדעתי הבעיה העיקרית היא לקבל סידן וברזל ו-B12 ולאו דווקא חלבון.

[טרה_רוסה*]

_1.3 גרם לכל קילו ממשקל הגוף
זה לא כ"כ הרבה לפחות לגבי בשר - אם אני שוקלת 70 קילו בהריון (אמא..), אז 90 גרם חלבון ביום זו חתיכה קטנה של עוף, או שתי ביצים ועוד צלחת עדשים ואורז. וממקור צמחי - מנת עדשים ואורז, ועוד קינואה ואגוזים וקצת חומוס על לחם מלא._
ברור שבתזונה "רגילה" זה לא בעיה להשיג חלבון. השאלה מה קורה אם מישהו לא אוכל לא עדשים ואורז, לא קינואה, לא לחם.

לטבעונאים המקור העיקרי לחלבון הוא מאגוזים וזרעים. גם בירק יש, אבל מעט.
טוב, אז אם באגוזים יש בממוצע 20 גר' חלבון, זה אומר שטבעונאי בוגר צריך לאכול בערך 300-400 גר' אגוזים ביום (2 כוסות?). ועדיין לא הבנתי אם אגוזים בלבד זה חלבון מלא.
אם זו אישה בהריון או מניקה, ששוקלת בערך 75 קילו, היא צריכה לאכול כמעט 100 גר חלבון ביום, שזה חצי קילו אגוזים כל יום.
ילד בגיל 4 שוקל בערך 15 קילו, צריך לאכול 100 גר' אגוזים.

פה אפשר למצוא מה עשיר בכל מרכיב, אפילו אפשר לחפש לפי חומצות אמינו. הבעיה שיש 10 סןגים לכל מרכיב (גרעיני דלעת, קלויים, עם מלח, בלי מלח, דלי שומן...בלהלבלה.) אולי בעזרת האתר הזה אפשר להבין אילו אגוזים צריך לשלב כדי לקבל חלבון מלא.

[קרוטונית_מהמרק_הגדול*]

השאלה מה קורה אם מישהו לא אוכל לא עדשים ואורז, לא קינואה, לא לחם
מה, יש כאלה? יש לך הפניות למקורות בנושא אולי?

[טרה_רוסה*]

אפילו פגשתי כמה באופן אישי

%D7%90%D7%9E%D7%99%D7%A0%D7%95#.D7.97.D7.A9.D7.99.D7.91.D7.95.D7.AA[/u].D7.AA.D7.96.D7.95.D7.A0.D7.AA.D7.99.D7.AA]על חומצות אמינו מויקיפדיה (מעניין שיש חומצות אמינו שהן חיוניות בילדים ולא במבוגרים):
_בגוף האדם יש עשרים חומצות אמינו סטנדרטיות המשמשות לבניית החלבונים, הניתנות לצריכה מהמזון.

את חלקן מסוגל הגוף לסנתז בעצמו, בעיקר בתאי הכבד. חומצות אלו אין האדם חייב לקבל מהמזון ולכן הן נקראות חומצות אמינו בלתי-חיוניות. בכל רקמות הגוף, ובעיקר בכבד, נעשה גם תהליך המכונה דיאמינציה (deamination), כאשר חומצות אמינו הופכות לחומרים כימיים אחרים וביניהם גם לשומן.

שמונה חומצות אמיניות נקראות חומצות אמינו חיוניות משום שאין ביכולתו של גוף האדם לסנתז אותן מתרכובות אחרות ברמה הרצויה ולפיכך עליו לקבל אותן באמצעות צריכת מזון, בעיקר בדרך של פירוק חלבונים. חומצות האמינו החיוניות המתקבלות בתזונה הן: לאוצין, טראונין, פנילאלנין, ליזין, איזולאוצין, טריפטופאן, ולין, מתיונין.

ארבעת חומצות האמינו ציסטאין, טירוזין, היסטידין וארגינין הן חומצות אמינו חצי חיוניות בעיקר בילדים, משום שהמסלולים המטבוליים המובילים לסינתוזן אינם מפותחים באופן מלא. גם חומצות אלו מתקבלות על ידי פירוק חלבונים.

בנוסף, יכול גוף האדם לקבל גם את החומצות אלנין, אספרגין, גלוטמין, גליצין, חומצה אספרטית, חומצה גלוטמית, לויצין, ליזין, סרין, פנילאלנין, פרולין, ציסטין ותראונין בדרך של פירוק חלבונים.

כמות צריכת חומצות האמינו הדרושה תלויה גם בגילו ובמצבו הבריאותי של הפרט, ולכן קשה לקבוע באופן מוצהר את דרישות הגוף לחומצות אמינו מסוימות._

[מירב_ב*]

לטבעונאים המקור העיקרי לחלבון הוא מאגוזים וזרעים. גם בירק יש, אבל מעט.
דווקא לא.
אוכלי תזונה חיה אוכלים גם דגנים, גם קטניות, גם אצות, גם אגוזים, גם זרעים וכמובן גם פירות, ירקות ועלים ירוקים. הסדר הכתוב הוא לא סדר מחייב.
ויש אוכלי תזונה חיה שגם אוכלים בשר נא וביצים נאות.
נ ע מ ה, אשמח לפרט את התזונה אצלנו בבית כדי לתת לך רעיונות.

[אילה_א*]

לדעתי הבעיה העיקרית היא לקבל סידן וברזל ו-B12 ולאו דווקא חלבון.
וגם מגנזיום אבץ ועוד המון דברים כי למשל אגוזים הם חלבון שהברזל שבו לא נספג
ואכן מי שצורך אוכל מגוון ועשיר בטעמים צבעים ומרקמים אין לו סיבה לדאוג
למי יש סיבה לדאוג ? לאלה שלא אוכלים המון דברים לאלה שאוכלים כל יום את אותם דברים
לגבי טבעונאות אני חוששת שטיבעונאים אינם מקבלים את כל מה שהגוף שלהם צריך מבחינת חלבון סידן וברזל וזה עוד לפני שהזכרנו אומגה 3 וB12
אבל אופק (כנציג הטבעונאים עלי אדמות ) כתב לי באופן אישי שאין שום סיבה לדאגה בעניין
עכשיו צריך להחליט על מה ועל מי סומכים מבחינת הספקת המידע והאינפורמציה ועל פי זה להחליט באיזו גישת תזונה לנקוט או שמא לנאקוט:-)

[טרה_רוסה*]

ב-100 גר עדשים מונבטים יש 9 גר' חלבון
ב-100 גר שעועית מונבטת יש 4 גר' חלבון
ב-100 גר שעועית צהובה 2 2 גר
ב-100 גר פול ירוק טרי יש 8 גר
ב100 גר נבטי מאנג - 3 גר.
בפולי מאנג טריים - 24 גר
בפולים של שעועית אדומה טרייה 23 גר

מירב, באיזה אופן אתם אוכלים את הדגנים?

[נ_ע_מ_ה*]

מרב,אשמח לרעיונות/תפריטים
תודה

[צמרירית*]

לכל המבינות... אני מכינה קציצות מעדשים מונבטות, טחונות, לא מבושלות ואופה אותן בתנור. יוצא ממש טעים. התחלתי להכין כמות גדולה וישר אחרי שמתקררות, להקפיא. ככה יש קופסא גדולה של קציצות מוכנות ,רק לחמם. השאלה אם הן שומרות על הערכים התזונתיים שלהם? על החלבון, הברזל ויטמינים...

[ענבל_נתן_בר*]

חשוב מאוד לגבי החלבון: זה שיש כמות חלבון מסויימת במזון זה עדיין לא אומר כלום! כי החלבון לא בהכרח חלבון מלא (שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות). עם מוצרים מהחי אין בעיה, הם מכילים חלבון מלא (ביצים בשר דגים מוצרי חלב). אבל מהצומח הם לא מלאים.
למשל: מבין הקטניות רק סויה ומוצריה מכילים חלבון מלא. בדגנים- גם הם לא מכילים חלבון מלא, חוץ מקינואה למשל. אז צריך לשלב בשילובים הנכונים כדי לקבל את כל החומצות החיוניות.